Węglowodany są głównym źródłem, z którego nasz organizm pozyskuje energię. Każdy węglowodan, który trafia do naszego organizmu jest rozkładany w nim do glukozy, a ta wchłaniana jest do krwi i z nią krąży po całym ciele. To nie oznacza jednak, że mamy ich spożywać jak najwięcej. Nasze ciało zna alternatywne formy dostarczania energii i wykorzystuje do tego np. aminokwasy lub kwasy tłuszczowe. Te dwa makroskładniki są zamieniane głównie w wątrobie na niezbędną dla nas i naszego mózgu energię.
Dlatego też możliwe jest funkcjonowanie na diecie ketogenicznej lub dietach niskowęglowodanowych.
Istnieją jednak komórki, dla których glukoza jest wyłącznym paliwem – chodzi o czerwone krwinki i komórki siatkówki w oku. Dlatego też istnieje niezbędne minimum węglowodanów, które powinniśmy dostarczać w naszej diecie. To minimum wynosi ok. 50 g na dzień.
Warto zwrócić szczególną uwagę na to, że wspomniany przeze mnie proces pozyskiwania energii z tłuszczów lub białek zachodzi przeważnie w wątrobie (w mniejszym stopniu w nerkach), dlatego osoby, które chorują na wątrobę mogą mieć zaburzony przebieg tego procesu, co warto wziąć pod uwagę w momencie, kiedy planujemy zmniejszenie spożycia węglowodanów, albo przejście na dietę ketogeniczną.
Ten proces zachodzi wtedy, kiedy spada nam poziom glukozy we krwi. Dzieje się to sytuacji, gdy my odczuwamy głód albo gdy nasze ciało wystawione jest na wysiłek fizyczny. Dlatego też podjadanie między głównymi posiłkami nie uruchomi nam tych przemian i jeżeli sądzimy, że pozbędziemy się zgromadzonych zapasów to jesteśmy w błędzie.
Zdecydowanie sprzyja temu aktywność fizyczna, gdzie przy wysiłku dochodzi do obniżenia poziomu glukozy, a organizm wykazuje wówczas duże zapotrzebowanie na energię, więc sięga do naszych magazynów.
Czy uprawiając sport warto zwiększać ilość spożywanych węglowodanów?
Jeśli uprawiamy sport, to powinniśmy i możemy. Instytut Żywności i Żywienia w zakresie ilości spożywanych węglowodanów zaleca spożycie węglowodanów w ilości do 5 g dziennie na każdy kg masy ciała! To zdecydowanie za dużo, jeżeli myślimy o przeciętnej osobie, która ma siedzący tryb pracy i tych aktywnych kalorii spala malutko. Jeśli nie planujemy ograniczania węglowodanów do minimum to optymalnie jest przyjmować do 150 g u kobiet i 200 g u mężczyzn.
Warto wiedzieć, że każdy nadmiar węglowodanów jest w naszym ciele odkładany w postaci tłuszczu!
Być może nie każdy o tym wie i o nadmiar tkanki tłuszczowej obwinia tłuszcze i tłuste pożywienie. Okazuje się jednak, że odpowiedzialne za to są produkty przetworzone i wysokowęglowodanowe.
Warto pamiętać, że węglowodany podane w dużej ilości na raz muszą zostać natychmiast rozdysponowane. Organizm ich nadmiaru nie wydala, tylko magazynuje:
- wątroba – glikogen wątrobowy to zapas, który jest zużywany w przerwach, kiedy się przegłodzimy, albo zwiększamy aktywność fizyczną, bo o takim glikogenie mówi się, że to paliwo dla mięśni.
- jeżeli glikogenu jest już maksymalna ilość, to węglowodany trafiają do mięśni, ale tylko do bieżącej pracy, więc muszą być aktywne. Jeśli nie są, to organizm szuka dalej i trafia do tkanki tłuszczowej.
- To w tkance tłuszczowej zaczyna się kumulować nadmiar węglowodanów.
Dlatego też warto kontrolować poziom cukru we krwi. Cukrzyca typu 2 to choroba cywilizacyjna, która czasem potrafi rozwijać się 10 lat w naszym organizmie nie dając wyraźnych objawów. Pamiętajmy, że najlepiej, jeżeli stężenie glukozy we krwi wynosi pomiędzy 80 a 120 ml/dclitr. Jeżeli jest poniżej mówimy o hipoglikemi, a jeśli powyżej 120 to o hiperglikemi. Nadmiar glukozy rozwija nie tylko wspomnianą cukrzycę, ale też alzheimera i nowotwory.
Jakie węglowodany spożywać? Proste? Złożone?
Im bardziej złożona struktura węglowodanów, tym lepiej dla naszego organizmu. Aczkolwiek tutaj mamy wyjątki, które dotyczą osób chorujących na przerost flory bakteryjnej – te osoby najpierw muszą się wyleczyć.
Jeżeli chcemy czerpać z węglowodanów korzyści najlepiej sięgać po te złożone, bo bardziej skomplikowany jest proces ich zamiany do potrzebnej nam glukozy. To wszystko rozciąga się w czasie, a my zamiast jednorazowej wysokiej dawki glukozy, którą organizm musi spożytkować, dostajemy ją regularnie przez dłuższy czas.
Cukry proste takie jak glukoza lub fruktoza bardzo szybko trawią się w organizmie a ich trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej. Ich gryzienie, obecność amylazy ślinowej i wodne środowisko w układzie pokarmowym sprawia, że od razu rozluźnia się ich struktura, przez co łatwiej się rozkładają i szybciej dostają się do krwi podnosząc nam poziom glukozy.
Warto z tego względu przyjrzeć sokom owocowym i w ogóle fruktozie.
Fruktoza trochę inaczej trawi się w naszym ciele. Swoją budową jest podobna do alkoholu. Jej nadmierne przyjmowanie prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby i do stymulowania zaburzeń związanych z insulinoopornością.
Należy unikać fruktozy w formie płynnej. Dlaczego?
Przyjmijmy, że wyciskamy sok z 4-5 pomarańczy. Jedna pomarańcz ma ok. 15-20 g węglowodanów, czyli ok. 3-4 łyżeczki cukru. Pijąc ten wyciśnięty sok, a najczęściej robimy to na raz – zalewamy nasz organizm bardzo dużą ilością cukru. Nie musimy gryźć, organizm nie musi trawić przez jakiś czas. Dostaje cukier prosty, który od razu trafia do jelit i tam jest wchłaniany. Tak podana fruktoza nie pobudzi naszego ośrodka sytości, będziemy odczuwać głód, mimo że dostarczyliśmy sporą porcję kalorii.
A co w sytuacji gdybyśmy zrobili inaczej?
Gdybyśmy te 4-5 pomarańcze obrali, podzielili na cząstki, zjedli po kolei, trzeba je gryźć, połykać. W skórkach otaczających miąższ mamy błonnik i inne struktury. Okazuje się, że wydłużamy w ten sposób proces trawienia. I tak skonsumowana pomarańcz jedna czy dwie (bo trudno byłoby nam zjeść 4-5 sztuki!) pobudzi już nasz ośrodek sytości.
Unikamy więc nadmiarów owocowych soków, musów lub syropu glukozowo-fruktozowego. Jest część dietetyków i ja się też pod tym podpisuję, aby soki owocowe zarezerwować dla tych, którzy są aktywni fizycznie, uprawiają sport.
Nie zalecam również podawania ich dzieciom, chyba że połączymy je z warzywami. I tutaj zdecydowanie polecam te przygotowywane w domu niż kupne. Taki sok może być połączeniem jabłka, buraków i selera naciowego, albo prostszy z marchewki i jabłka, albo pomarańcz, jarmuż, szpinak i seler naciowy ew. kawałek banana. Kombinacji jest mnóstwo i to jest ogromną frajdą – szukanie swoich ulubionych smaków i kolorów – szczególnie jeśli to robimy z dziećmi.
Gdzie znaleźć złożone węglowodany?
W zbożach, szczególnie polecam też pseudo zboża: komosę, kaszę jaglaną i grykę. Ziemniaki (są super) i bataty. Owoce z umiarem – 1 porcja dziennie, czyli tyle ile mieści się w 2 złożonych dłoniach, np. czyli szklanka jagód albo 1 banan lub3 mandarynki, albo większe jabłko.
Powinniśmy unikać i eliminować wszystkie przetworzone i słodkie wyroby piekarnicze, bardzo wysoko przetworzone makarony pszenne, żywność gotową do spożycia oraz z dodatkiem skrobi.
Zdecydowanie powinniśmy zwiększyć podaż warzyw, bo są świetnym źródłem węglowodanów w naszej diecie i dodatkowo mają dużo błonnika, polifenolii czy flawonoidów, które będą działały antyoksydacyjnie na nasz organizm.
Ciekawostka:
Nie wszyscy wiedzą, że spożywając produkty zawierające węglowodan o nazwie skrobia, możemy jeszcze bardziej zadbać o swoje zdrowie. Jeżeli ugotujemy ryż czy ziemniaki (produkty wysokowęglowodanowe) i schłodzimy je albo zjemy na następny dzień, sprawimy, że pojawi nam się skrobia oporna.
Taka skrobia przechodzi w stanie praktycznie nienaruszonym przez cały nasz układ pokarmowy i bez wchłaniania dostaje się do jelita grubego. Tam stanowi doskonałą pożywkę dla dobroczynnych bakterii tworzących florę jelitową. Przy okazji obniża PH w jelicie grubym oraz wytwarza kwasy tłuszczowe, które są wykorzystywane przez komórki jelita – sprzyja to lepszemu funkcjonowaniu. Warto też dodać, że poprawia wchłanianie wapnia i magnezu i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Gdzie możemy ją jeszcze znaleźć? W fasoli, bananach, które mają zieloną skórkę, w kukurydzy, ugotowanej soczewicy i prawdziwym, razowym chlebie.
Autorka: Jolanta Oleszko-Przybylska
