Martyna Siemianowska - o sprawności fizycznej | Rozmowa Dnia

[muzyka] Radio Ekspertów i Pasjonatów. Witam wszystkich widzów za telewizorów i w radiooodbiornikach. Dzisiaj pierwszy raz za mikrofonem Jakub Mroczkowski, a moim dzisiejszym gościem będzie Martyna Siemianowska. >> Dzień dobry. Martyna jest związana ze sportem, ale nie tylko. Jest to, powiedziałbym, człowiek renesansu, ponieważ mówi w kilku językach i uczy ich. Podróżuje po świecie, ale dzisiaj skupimy się tylko na jednym, czyli na sporcie. Trenujesz ludzi, grałaś w piłkę ręczną,

biegasz maratony, dobrze pamiętam? >> Półmaratony. Półmaratony. No to potocznie chyba się i tak mówi na to maratony, więc można tak powiedzieć. Yyy, czy jeszcze yyy w jakiś sposób jesteś związana ze sportem? >> Yyy, czy jeszcze w jakiś sposób jestem związana ze sportem? Aktualnie pracuję na jednej z katowickich siłowni. Yyy,

organizuję zajęcia grupowe dla ludzi, zajęcia fitness, y, typowo zumbowe czy y treningi całego ciała, jak również po prostu treningi ludzi indywidualnie. E, bardzo lubię również trening siłowy. M także prywatnie również ćwiczę, biegam, tak jak wspomniałeś, może jeszcze nie maratony, ale może kiedyśążenie, [śmiech] >> tak jak mówisz. Ja generalnie bardzo lubię sport w każdej postaci. Jestem z nim związana w zasadzie już od dziecka. Od kiedy trenowałam właśnie piłkę ręczną przez długi, długi czas mojego życia. Pływałam przez pewien czas mojego życia oraz studiowałam wychowanie fizyczne.

Także ten sport jest nieodłącznym elementem mojego życia. Tak. Także tak jak już powiedziałam, lubię sport w każdej postaci i staram się szukać różnych yyy tutaj rodzajów czy form spędzania wolnego czasu. A naszą dzisiejszą rozmowę o y sporcie, o kondycji fizycznej, o tym yyy jak w ciągu dnia, yyy w ciągu yyy życia zachować tą dobrą sprawność fizyczną, zaczniemy sobie od nazwijmy to, sesji

pytań prawda czy fałsz. e, kilka mitów, które znalazłem w komentarzach internetowych czy na stronach i poproszę, żebyś w jakiś sposób je skomentowała i powiedziała, czy tak faktycznie jest. Więc zaczniemy od tego, co się często mówi o mężczyznach, że powinni zrobić minimum 30 pompek.

>> Okej. Myślę, że to jest y sprawa bardzo indywidualna. Po prostu ile kto pompek da radę zrobić. Myślę, że początkujący treningu kalistenicznym czy siłowym mężczyzna może nie być w stanie wykonać po prostu tych 30 pompek. Więc ja myślę, że tutaj trening czyni mistrza i przede wszystkim konsekwencja, czas i po jakimś czasie się uda. Natomiast nie możemy od nikogo oczekiwać, można powiedzieć, takich dosyć mocnych wyników od samego początku. >> To odbijmy do kobiet. Czy dla kobiet trening siłowy jest szkodliwy? >> Nie, totalnie nie. Nie widzę żadnych szkodliwych czynników. Wręcz przeciwnie,

trening siłowy ma wiele, wiele zalet i wszystkich będę zachęcała właśnie do treningu siłowego. I pewnie chciałeś się odnieść do mitu, że kobieta będzie bardzo masywna >> i urośnie od treningu siłowego. Niekoniecznie. Tutaj zależy jakie mamy też cele w treningu siłowym, ponieważ trening siłowy nie tylko poprawia metabolizm, jak i buduje siłę. A jeśli chcemy rzeczywiście zbudować mięśnie, czyli skupić się na hipertrofii mięśniowej, tutaj oprócz tego y będziemy musieli

zadbać o odpowiednią podaż białka, o dietę, o suplementy. Także to też potem wiąże się z odpowiednim odżywianiem. Natomiast możemy śmiało tutaj, to jest długi temat, natomiast możemy śmiało y trenować i niekoniecznie urosnąć, jeśli chodzi o kobiety. Tak. >> Czym mniejsza waga, tym lepsza sylwetka. Niekoniecznie. Nie, nie, nie, nie zgodzę się z tym. Myślę, że nie warto się sugerować wagą tutaj totalnie, >> ponieważ może być osoba, która waży 70

kg, a osoba, która waży 55 i wcale ta chudsza osoba nie będzie wyglądać lepiej po prostu. >> Więc ja myślę, że bardzo ważne jest, y, >> że nie powinniśmy się po prostu skupiać tutaj na wadze. A jednak jeśli już mamy się skupiać na aspektach takich y można powiedzieć wzrokowych, to skupiłabym się na lustrze. Myślę, że już dużo się dowiedzieliśmy po tych samych obalaniach mitów. Zatem przejdźmy sobie już do pytań właściwych i tematu, który nas dzisiaj interesuje. A zacznę od tego, żebyś proszę powiedziała coś na temat kondycji Polaków. Spotykasz wielu ludzi nie tylko na siłowniach, bo jak wspomniałem, zajmujesz się też innymi rzeczami niż sportem. I czy sądzisz, że Polacy są w

dobrej kondycji fizycznej? W takim razie porównam to może tutaj z kilkoma krajami, gdzie miałam okazję przez pewien czas pomieszkać lub pobyć dłużej i moimi obserwacjami. Myślę, że ja akurat otaczam się taką też grupą ludzi, którzy są aktywni. Moja rodzina jest bardzo sportowa, moi znajomi są sportowi, więc uważam, że tutaj jednak bardzo się motywujemy i

cały czas ten sport w życiu jest. Ymy natomiast yyy jeśli chodzi o osoby starsze czy w średnim wieku również yyy myślę, że teraz yyy przez ten te czasy, które mamy, które nadeszły, czyli yyy po pandemii yyy dużo, można powiedzieć prac yyy yyy zostało przetransferowanych na formę zdalną, to tutaj ludzie po prostu

siedzą za biurkiem większość dnia, można powiedzieć. Bardzo mało z nich się pewnie rusza. Teraz żyjemy w takich czasach technologii, że praktycznie używamy tylko samochodu, dostawy, wszystko je można załatwić online, więc wybieramy zawsze te łatwiejsze opcje, co myślę, że nie do końca jest dobre. To z

takich moich obserwacji, jeśli chodzi o myślę tutaj Polaków. Natomiast co zdążyłam zauważyć jeszcze w innych krajach i Europy i można powiedzieć świata, to tutaj na przykład y miałam okazję pobyć chwilę dłuższą chwilę we Włoszech czy w Hiszpanii. Myślę, że jest to też związane z klimatem, ponieważ no pogoda im bardziej dopisuje. Nie ma co ukrywać. Ludzie, szczególnie ludzie w średnim i starszym wieku bardzo dużo spacerują, dużo się ruszają, korzystają z tej pogody. Można też zauważyć dużo ludzi jeżdżących na rowerach czy po prostu chodzących ze znajomymi czy uprawiających Nordic Walking. Dużo rzeczywiście ludzi ten sport i o wiele więcej niż myślę, że w Polsce.

Co myślę, że można zmienić >> to zbudujmy na chwilę świat idealny. y świat, w którym ludzie tacy codzienni niesportowcy mają czas na treningi, yy mają yyy czas na gotowanie, na y spędzanie czasu tak, jak chcą. I powiedz mi, w tym idealnym świecie yyy ile czasu

przeciętny człowiek, nie żaden zawodowiec powinien poświęcać czasu na wysiłek fizyczny? >> Dobrze. Tutaj odpowiedź. Myślę, że jak na większość pytań to zależy. [śmiech] Takim głównym zaleceniem WHO >> jest to minimum 150 minut tygodniowo aktywności, umiarkowanej aktywności fizycznej. Natomiast tak. >> A jaka jest umiarkowana? >> Umiarkowana aktywność fizyczna? Taka przy której jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, ale już gdzieś tam. >> Czyli to jest właśnie umiarkowana [śmiech] wysiłek fizyczny. Nie, to jest y >> umiarkowana aktywność fizyczna. Możemy powiedzieć, że to jest druga, trzecia strefa tlenowa.

>> Mhm. >> M tutaj gdzieś, gdzie to tętno, można powiedzieć tak w przybliżeniu podam, waha się powiedzmy od 130 do 160, powiedzmy tutaj. >> I tak jest przy jakich dyscyplinach? >> Y, przy jakich dyscyplinach? >> No czy czy przy jakiej aktywności? >> Przy jakiej aktywności? Myślę, że jest ich sporo. Na przykład przy zwykłym marszu, powiedzmy, nie wiem, osiągniemy od 100 do 120 tutaj uderzeń na minutę. Natomiast właśnie taki taniec, fitness,

choreografie na stepach, coś co ja właśnie uwielbiam bardzo na siłowni, to są właśnie takie aktywności, które są umiarkowane, ponieważ ćwiczymy, jest to umiarkowana aktywność, męczymy się, jesteśmy w stanie utrzymać powiedzmy rozmowę jeszcze na jakimś poziomie, >> a jednak spalamy tłuszcz i rzeczywiście mówi się, że ta umiarkowana aktywność jest bardzo, bardzo dobra. właśnie też poprzez spalanie tutaj dla spalania tłuszczu, tak także dla utrzymania tej można powiedzieć kondycji i tak dalej. Ja się odniosę jeszcze do tego, co wcześniej mówiłeś. Ja też uważam, że

bo to są takie zalecenia, powiedzmy, niby 150 minut tygodniowo powinniśmy na to, na ten wysiłek poświęcać. Rzeczywiście jeśli ktoś poświęca 200 250 minut, no to super. To jest w ogóle dla niego świetne tutaj świetna sprawa. Natomiast ja bym bardziej poszła w powtarzalność i można powiedzieć taką regularność tej aktywności fizycznej, aniżeli w ten czas, ponieważ możemy zrobić jeden trening w tygodniu dwugodzinny. M, co może nie być aż tak dobre, jak zrobimy powiedzmy nie wiem pięć treningów po 20 minut, tak? Yyy, także

bardziej skupiłabym się tutaj yyy na tej regularności, powtarzalności i yyy jeszcze wracając do tego, że ludzie mają tryb siedzący. Ostatnio usłyszałam taką yyy super yy w ogóle teorię yyy warto się poruszać y kiedy tylko mamy na to chwilę. To jest taka zasada dwóch minut, czyli mamy dwie minuty przerwy i czujemy się leniwi, możemy po prostu, nie wiem, zrobić sobie parę przysiadów, pompek i od razu człowiek po prostu inaczej czy się porozciągać, inaczej człowiek na to reaguje i na pewno to pomoże. Także m ta

regularność i powtarzalność jest kluczem właśnie. >> Dobrze, to teraz wyjdziemy sobie z idealnego świata, gdzie ludzie mają czas, żeby sobie poćwiczyć w tygodniu i przejdziemy do tego codziennego dla wielu ludzi. Yyy, to znaczy yyy człowiek zabiegany, rano praca, yyy popołudniu dzieci, inne obowiązki yyy i nagle tego czasu w ciągu doby jest bardzo mało. Yyy, czy jest jakaś yyy rada dla nich?

Może m jakieś codzienne ćwiczenie, które pomoże utrzymać im zdrowie, a nie będzie kosztowało ich dużo czasu lub wysiłku? Mhm. Dobrze, no to odpowiadając właśnie na to pytanie, tak jak tutaj nawiążę do tej mojej wcześniejszej wypowiedzi, bardzo ważna jest regularność i powtarzalność, aniżeli czas. Także tak naprawdę, jeśli my poświęcimy 10 minut na tą aktywność fizyczną w ciągu dnia, już będzie to lepsze niż nic. Więc możemy tak naprawdę, jeśli mamy taki czas, y, wykorzystać go na porobienie kilku na przykład kluczowych ćwiczeń, które jesteśmy sami w stanie zrobić w domu, na przykład jeśli nie mamy czasu wyjść na siłownię. Tak. Yyy tutaj hym ja

bym wplotła szczerze yyy taką aktywność spontaniczną. >> Yyy jest to y między innymi yyy po prostu wybieranie mądrze według mnie, tak? Wybieranie aktywnie. Czyli na przykład zamiast yyy pojechać do pracy, zależy gdzie ją też mamy, czy pójść, czy pojechać na zakupy samochodem, możemy tam pójść. Zamiast wybrać windę, możemy wybrać schody. Yyy i jest tutaj tak naprawdę masa przykładów, ale zawsze tę aktywność fizyczną możemy w ciągu dnia wpleść i yyy tak naprawdę na tym się y

na tym bazować, jeśli rzeczywiście nie mamy czasu powiedzmy iść na trening na siłownię, tak? Czy iść pobiegać, no bo tak jak już tutaj wspominałeś, bardzo mało osób rzeczywiście w takim natłoku dziennych spraw i pracy ma czas na takie po prostu rzeczy. To tutaj możemy zrobić totalnie minimum. yyy czyli, czyli po

prostu zamieniać te udogodnienia, można powiedzieć, czy takie taką wygodę na właśnie aktywność fizyczną, to na pewno bym dodała. Yyy, tak. I oczywiście możemy też to wesprzeć dobrą dietą i zdrowym odżywianiem. Przede wszystkim właśnie nie zapominać o wodzie, tak, >> czy odpowiedniej podaży warzyw, tutaj białka i tak dalej. I teraz yyy już opisaliśmy ten nieidealny świat. Y to

pogadajmy o modzie, jaką stał się sport, bo nie da się ukryć, że w mediach, w telewizji, w internecie coraz częściej pojawiają się rolki, reklamy, relacje, które pokazują, że ten sport jest fajny, dobrze działa na ludzi, ale przy tym często w telewizji pokazuje się ludzi, którzy pewnie mają lata doświadczenia, są piękni, umięśnieni, często właśnie oprócz pięknej tężyzny są

przystojni. Czy do tego powinniśmy dążyć, >> żeby być jak oni? Myślę, że nie ma co porównywać się z ideałami telewizyjnymi, czy instagramowymi, czy tutaj po prostu opierać swoje marzenia na mediach społecznościowych, ponieważ bardzo często, nie mówię, że zawsze, ale bardzo często ten obraz jest podrysowany po prostu. Takie zdjęcia są na przykład wykonywane rano w opaleniizmie, przy najlepszym świetle. i tak dalej. Ja myślę, że warto też patrzeć na realia, ale do kogo się porównywać należy? Do siebie samych znios wczorajszego. Także to jest najważniejsze.

>> Pięknie powiedziane. >> Dziękuję. [śmiech] >> Dobrze. Jeszcze propos tej mody często pojawia się słowo fit. >> Być fit, crossfit, fitness. I co według ciebie znaczy być fit? Tak realnie y jeszcze wcześniej muszę zapytać yyy bo to takie siłowniane, ja szczerze mówiąc nie wiem yyy czym różni się crossfit od fitnessu? >> Okej. O to jest też ciekawe pytanie. Yyy CrossFit już jest dla takich yyy można powiedzieć fanów aktywności fizycznej, ale takiej mocnej aktywności fizycznej, ponieważ crossfit opiera się już na takiej, >> na takim już można powiedzieć bardzo mocnym wysiłku. To są już ćwiczenia zaawansowane, złożone, yyy, różne takie wzorce ruchowe oparte na po prostu wielkiej, wielkiej intensywności. Yyy to jest też yyy forma jakaś rywalizacji.

Yyy, no i po prostu yyy też jest to uatrakcyjniane różnym zmianom sprzętu i tak dalej. Natomiast, y, sam fitness to jest bardzo szerokie pojęcie. Sam fitness z angielskiego na przykład oznacza sprawność fizyczną, a zajęcia fitness tutaj zależy też jakie, bo mamy na przykład zajęcia jogi czy pilatesu, gdzie >> czyli to też fitness >> i to też nazywamy fitnesem, tak? Gdzie

tak naprawdę jednak ten to tętno będziemy mieć niższe, a chociaż nie mówię, bo są bardzo wymagające zajęcia, tak? Do fitnessu też możemy właśnie wliczyć zumbę czy trening całego ciała, czy płaski brzuch, tak jak to teraz się modnie nazywa, aby zachęcić po prostu tu klientów do do zajęć. Także to jest

to są same zajęcia grupowe, ale samo bycie fit nie oznacza tylko jednego sportu i tylko siłowni. Możemy też wybrać inne tutaj sporty, możemy pływać, możemy być, możemy biegać, możemy wybrać całkiem inną aktywność fizyczną, która po prostu przyniesie nam szczęście, radość i sprawi, że będziemy

wysportowani. >> Padło szczęście i radość. Piękna obietnica, tego każdy w życiu szuka, to jaka jest zależność między aktywnością fizyczną a szczęściem i radością. >> Jaka jest, jaka jest zależność? Tak. Przede wszystkim m najpierw powiem, że warto znaleźć sobie aktywność fizyczną, którą bardzo lubimy. Bo jeśli rzeczywiście na przykład nienawidzimy pływać i na czy biegać i na siłę będziemy to robić tylko po to, aby spalić trochę kalorii, schudnąć, to nic dobrego to nie przyniesie. I mogę powiedzieć od razu, że zniechęcimy się i po tygodniu rzucimy to. Mhm.

>> Bardzo ważne jest szukać takiej aktywności fizycznej, których, które po prostu lubimy, które przynoszą nam właśnie tutaj szczęście, uśmiech na twarzy. Yyy, a co do szczęścia i uśmiechu, mogę powiedzieć, że sama aktywność fizyczna ma takie yyy super zalety, że przede wszystkim yyy yy nie

dość, że poprawia m wydolność, y, tak, y krążenie krwi yyy tak naprawdę poprawia nam humor, ponieważ wydzielane są endorfiny, yyy samopoczucie mamy lepsze, mamy takie zapobieganie, można powiedzieć, jakimś lękom, depresji. To jest właśnie tutaj to obniżenie czy też reguluje sen. Więc tak naprawdę tych zalet jest dużo i myślę, że że warto.

Naprawdę warto. >> A czy jest jakaś dyscyplina, która szczególnie pomaga w takim codziennym funkcjonowaniu? To znaczy yyy często osoby zastane, wiem też z własnego doświadczenia kiedyś yyy zaczynają mieć problem, żeby wejść po schodach, pojawia się zadyszka, żeby przenieść coś ciężkiego yyy i czy jest jakaś dyscyplina, która pomaga w takich codziennych obowiązkach chociażby domowych i która być może gwarantuje, że

wraz z wiekiem nadal będziemy w dobrej kondycji. Mhm. >> E, myślę, że każda m aktywność fizyczna przyczyni się do y wolniejszego starzenia się, czy jakiś problemów na starość, tak? Takiej też większej niezależności, którą chcemy osiągnąć. M, jeśli chodzi o m takie, tak jak już powiedziałam, większość aktywności fizycznej będzie po prostu miało pozytywny wpływ. Natomiast sam trening właśnie funkcjonalny czy sam trening siłowy będzie jako można powiedzieć taka imitacja tych ruchów, tak? Czyli tutaj wzorce ruchowe, które wykonujemy na co dzień i powtarzanie tego po prostu z ciężarem, jak tutaj podkreślając poprawną techniką

możemy w stanie rzeczywiście y przełożyć to na życie codzienne. >> Mamy też jako widzów osoby starsze emerytów, którzy zapewne też coś ćwiczą albo chcą ćwiczyć. Jakie dałabyś rady właśnie seniorom, żeby mimo wieku, który jednak coś tam utrudnia, być aktywnym fizycznie? >> Tak, jeśli chodzi właśnie tutaj o seniorów, co też bardzo mnie interesuje

i miałam też specjalizację na studiach właśnie trening >> osób starszych w średnim wieku. Bardzo zainteresował mnie ten temat i jeśli chodzi właśnie tutaj o seniorów, warto wybrać taką aktywność, która po prostu będzie dla nas przede wszystkim bezpieczna, ale również też nam się spodoba. Tak, tutaj dla seniorów zaleca się na przykład spacery, czy czy właśnie jakieś pływanie, czy Nordic walking, czy taniec. To są takie właśnie aktywności, które yyy, które są zalecane dla seniorów, czy też można powiedzieć lekkie ćwiczenia właśnie tutaj z obciążeniem jakimś, lekkie takie ćwiczenia funkcjonalne. Yyy, oczywiście

yyy bardzo ważne jest to, aby słuchać swojego ciała i to na co nam pozwala, tak? E, natomiast jest to świetna sprawa, jeśli chodzi o osoby starsze, ponieważ tak jak już wcześniej wspominałam, wszystkie tutaj e zalety dzisiaj w samych, znaczy ja zawsze mówię w samych superlatywach o aktywności fizycznej i sporcie. Natomiast tutaj oprócz tego możemy, osoby starsze mogą się super zintegrować na przykład z sąsiadami, z kolegami, koleżankami, wyjść sobie razem na przykład na spacer, na Nordic Walking, wspólnie się motywować. Tak też mamy

tutaj takie trzy terminy. Osteoporoza, sarkopenia i demencja. >> Ciężkie słowa. >> Ciężkie słowa. Tak. Tak. I na pewno te sarkopenia, czyli zanik mięśni. Tak. Tutaj jeśli chodzi o sport, jesteśmy w stanie temu zapobiegać efektywnie. Tak, na starość również nasze kości są kruche i podatne na złamania. Także taki sport jest w stanie zapobiegać, można powiedzieć, poprawiać równowagę i zapobiegać upadkom, tak? i

tutaj zapobiegać tej osteoporozie, ponieważ tutaj tak jak wiemy ta gęstość kości potem się zwiększa. I co tu jeszcze chciałam powiedzieć? Funkcje poznawcze, tak? Czyli poprawia sama aktywność fizyczna poprawia pamięć, poprawia tutaj myślenie, takie rozwiązywanie różnych problemów. Także to też chroni nas przed tym

trzecim aspektem, który wspomniałam. Więc ja myślę, że dla seniorów, a przede wszystkim właśnie niezależność y jest myślę bardzo atrakcyjnym terminem. E i uważam, że oczywiście osoby starsze powinny podejmować aktywność fizyczną, natomiast myślę, że każdy powinien ją podejmować już od samego im wcześniej, tym lepiej tak naprawdę, bo może to przynieść bardzo pozytywne skutki już właśnie potem na starość, tak czy na starsze lata. I tym już możemy zakończyć. Ale

nim się pożegnamy, chciałbym cię poprosić, czy masz jakąś radę albo jakieś życzenia dla naszych widzów i słuchaczy. >> Jasne. Myślę, że taką taką przesłanką dzisiejszą będzie to, że pamiętajcie, że ruch to przywilej. Ruch to jest ogromny przywilej i tak naprawdę nasze ciało jest stworzone do aktywności fizycznej. I grzechem byłoby z tego nie skorzystać. Dziękuję. >> Dziękuję, Martyn.

>> [muzyka] >> Yeah.